Doktori često preporučuju da barem jednom sedmično uvrstimo ribu u ishranu, jer je jedna od najzdravijih namirnica životinjskog porijekla. Ipak, kao i kod svake druge hrane, važno je voditi računa o vrsti ribe i količini koju konzumiramo.
Riba je izuzetno bogata visokokvalitetnim proteinima i sadrži vrlo malo zasićenih masti. Najvrjednija komponenta su omega-3 masne kiseline, koje su povezane sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, nisu sve vrste ribe jednako zdrave, a neke mogu biti štetne ako se jedu prečesto.
Prednosti konzumiranja ribe
Riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, selena i vitamina D. Redovna konzumacija može pomoći u regulisanju krvnog pritiska, smanjenju triglicerida, poboljšanju funkcije krvnih sudova, smanjenju upala i podršci kognitivnom razvoju tokom trudnoće i nakon porođaja.
Iako se omega-3 mogu unositi i kroz dodatke ishrani ili biljnu hranu poput oraha i lanenog sjemena, stručnjaci ističu da su najdjelotvornije upravo iz ribe.
Nutricionistkinja dr. Felisija Stoler naglašava da su riba i morski plodovi oduvijek bili dio ishrane stanovnika tzv. “plavih zona”, područja u svijetu gdje ljudi najduže žive. U tim regijama dominira biljna ishrana uz umjeren unos životinjskih proteina, uključujući i ribu.
Važno je i kako se riba priprema. Prženjem u dubokom ulju gubi se većina njenih zdravstvenih benefita, dok se najbolja nutritivna vrijednost zadržava kada je pripremamo kuhanjem, pečenjem ili na roštilju. Nutricionisti naglašavaju da je i smrznuta riba jednako zdrava kao i svježa.
Najzdravijim vrstama ribe smatraju se divlji losos, srdela, haringa, pastrmka, skuša, inćuni i bakalar, a preporučuje se konzumacija oko 300 grama ribe sedmično.
Koje vrste ribe treba izbjegavati ili jesti umjereno?
Sve ribe sadrže određene količine žive, ali neke vrste sadrže znatno veće koncentracije koje mogu biti opasne ako se jedu prečesto. Poseban oprez preporučuje se trudnicama, dojiljama i maloj djeci, kod kojih visoke količine žive mogu negativno uticati na razvoj nervnog sistema.
Ribe koje treba izbjegavati ili konzumirati vrlo rijetko su:
-
Ajkula – sadrži najviše žive među komercijalno dostupnim ribama.
-
Sabljarka (sabljarka / swordfish) – veoma visoka koncentracija žive, posebno opasna za trudnice.
-
Kraljevska skuša (king mackerel) – često akumulira veliku količinu teških metala.
-
Velika žutoperajna i bigeye tuna – ove vrste tune imaju znatno više žive od obične konzervirane tune.
-
Marlin – također riba sa vrlo visokim nivoima žive.
-
Orada i brancin iz određenih uzgoja – moguće veće prisustvo kontaminanata (ovisno o porijeklu).
-
Riba iz zagađenih voda – lokalni ulovi iz rijeka i jezera lošijeg kvaliteta mogu sadržavati pesticide, mikroplastiku i teške metale.
Upravo zato je važno birati provjerene vrste ribe i izbjegavati one koje su poznate po visokom nivou žive ili kontaminacije.
